40~59歲的中年女性已經接近更年期或者處于更年期，更年期的各種生理變化，以及其引發的心理變化，是這個年齡段女性面臨的最大挑戰。更年期女性體內雌激素水平下降，會出現骨量流失、骨質疏松風險增加、肌肉質量下降、關節退變疼痛、身體痛閾降低等一系列健康問題，還會出現身體脂肪重新分布、體態變化而引發的“美麗危機”。
科學運動有助于減輕上述癥狀，幫助女性從容度過這一特殊時期。中華醫學會婦產科學分會絕經學組給了更年期女性有針對性的運動建議：每周進行規律有氧運動3～5次，每周累計150分鐘，加上2～3次肌肉強化運動，以增加肌肉量和肌力。
那么，中年女性
該如何選擇合適的運動方式呢？
有氧運動：選自己喜歡的
有氧運動是以有氧代謝供能為主的一種訓練身體練習，運動中主要消耗人體內的糖和脂肪。其特點是節奏均勻、強度較低、持續時間較長，能顯著提高人體的有氧代謝能力，增強心肺功能。常見項目包括健步走、慢跑、競走、長距離游泳、騎自行車、健身操、廣場舞等。對于中年女性，有運動習慣者首選自己喜歡的項目，喜歡才更容易堅持；運動小白可以選擇有背景音樂、多人互動的項目，運動的同時兼顧心理放松需求。
抗阻運動：想要美就不怕累
抗阻運動是指機體對抗阻力做功以增加肌肉和力量的訓練，阻力可由自身體重或外部負重器材提供，外部負重器材包括固定器械、彈力帶、啞鈴等。更年期的體態矯正，有賴于核心肌群的肌肉強化訓練。美好的形體不是只有瘦才能實現，通過肌肉強化運動，讓肌肉分布更加合理勻稱。
柔韌性訓練：看似沒用卻不該忽略
為了避免運動損傷、提高平衡功能、預防跌倒，中年女性還要進行有針對性的柔韌性訓練和日常姿勢調整練習。這些訓練強度不大，做起來不喘不累，卻被很多人忽略，但卻是運動過程中不可或缺的一部分，能為運動安全保駕護航。
來源：《大眾健康》雜志
作者：北京大學第三醫院康復醫學科中級治療師 劉雨晴 主任醫師 楊延硯
審核：國家健康科普專家庫成員、首都醫科大學附屬北京朝陽醫院運動與康復醫學科主任醫師 周敬濱
策劃：余運西 王寧
編輯：欒兆琳
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